Рекомендации по комплексной программе

Мне нужна консультация специалиста по поводу многоборья, который я решил следовать неукоснительно, пожалуйста, укажите на любые несоответствия.

Цель: нарастить мышечную массу и потерять жир. (можно, пожалуйста, посмотреть)

Текущая статистика: мужчина, 23-летний, рост 175см, вес 67кг

Оценок: ~ 20% жира, TDEE на (онлайн калькулятор) ~ 2400

Прошлый опыт: поднимали умеренного до тяжелого веса за последние шесть месяцев. Однако, отдыхая на данный момент за один месяц, потому что мне сделали операцию (все ОК).

План Тренировки:

5 дней в неделю (1 час максимум/сессию), попадания частей тела дважды в неделю в вечернее время (кроме АБС), и будет поднимать тяжелые.

АБС (целые ядра): ежедневно, утром (по частоте, пожалуйста, см.); 6 упражнений (для разминки, пожалуйста, смотрите)

План Кардиотренировок:

45 минут ходьбы в дни тренировок, сразу после утренней АБС тренировки.

20 минут ВИИТ в не тренировочные дни, сразу после утренней тренировки.

План Диеты:

7:00 утра (после утренней тренировки и прогулки): трясти (4 банана, 1 стакана молока, 25г сыворотка)

11:00 утра: 3-4 вареного картофеля, шашлык из телятины, 25 г сыворотки.

1:30 вечера: 2 чапати или белый рис с овощным карри или говядина или курица.

7:00 вечера (перед тренировкой): 4 банана, 4 даты.

8:45 вечера (после тренировки): сывороточный 25г.

10:00 вечера: 3 вареных яйца со стаканом молока.

Примечание: диета будет нарушена, нет обмана пищу, не обработанных пищевых продуктов, минимальное использование сахара и полное воздержание от софт-напитки/соки/фаст-фудов и т. д.

Я надеюсь набрать мышечную массу и избавиться от жира, я бы в этом плане быть полезен?

+718
Jacob Thazhath 21 дек. 2017 г., 6:38:45
15 ответов

Хотя их тела буквально источают максимальной сексуальной привлекательности таким образом культуристы, естественно, передам эту идею сильного полового влечения или влечения я слышал такой накачанный парень, сказать, что культуристы, как типичное воплощение мужской сексуальной энергии, но в реальности они теряют сексуальное влечение из-за настолько обезвожен и так минимум жира, когда они конкурируют.

Это верно? Сделать обезвоживание и низкое жира делают штангисты' сексуальное влечение уйти?

В соревнованиях всегда есть немного сексуального заряда по понятным причинам (ничего плохого в этом нет) так это удивило меня, чтобы услышать, как тот экстремальная подготовка может отнять у них то, чем они кажутся на проекте в избытке.

+826
Miles Davis 03 февр. '09 в 4:24

Я хотел бы расширить Megasaur на пост и сказать, что большинство из прочитанного я сделал соглашается с моего опыта и то, что альпинист должен избегать campusing на этот тип доски, пока они поднимались примерно на год-полтора или более, и поднимается в диапазоне В7. Если эти требования не будут выполнены, я рекомендую системы или доски Луны тренироваться на в то же время. Я видел сильных альпинистов конце своего восхождения карьеры на этих досках, получая на них слишком рано.

+666
Nilson Elvira 2 июн. 2013 г., 12:35:28

Во-первых, вы должны быть в курсе плохих новостей - там нет простой способ, чтобы идти о потере веса. Есть много советов и трюков для потери веса, но независимо от того, как вы приближаетесь к нему, вы должны сжечь около 3500 калорий больше, чем вы берете в, чтобы потерять фунт жира.

FAD диеты не работают, более 80% людей, которые получают свои желудки степлером набрать вес обратно в течение 3 лет, и потерять вес быстро, а мотивации не легко поддерживать в долгосрочной перспективе.

Как и другие ответы уже сказал, около 80% работы происходит от диета -- это было показано в ряде исследований, и, возможно, лучшим направлением. Сбалансированное питание очень важно, и то, что вы должны поговорить с вашим врачом относительно. Я буду суммировать хороший подход, который будет работать, но успех основан на следующих его. Диета легко, придерживаться его трудно.

1) обратитесь к врачу -- это гораздо важнее, чем люди думают

2) отслеживать все ваши калории-не гадать! используйте приложение, как myfitness PAL, чтобы отслеживать все, что вы едите. Если вы не уверены, что калории в вашей еде, вы не должны есть его.

3) начать снижение калорий примерно на 500/нед. Вы будете иметь больше успеха в борьбе с тягу, если вы трапу спускается медленно.

4) Вы хотите получить вниз около 22 калорий на килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса в сутки. Это только ориентир... если вы найдете ваш вес не снижается (задача не более 1 кг в неделю максимум, быть довольны .5кг/неделю), уменьшить свой рацион на 500 калорий в неделю.

Это основная формула для гарантированной потери веса... вы должны попытаться принять другие здоровые привычки, такие как пить много воды, сбалансированное питание и т. д. но эти более мелкие детали на основные шаги, которые я перечислил.

Вы можете потерять вес с 4 выше шаги, если вы не ели ничего, но твинки-но, пожалуйста, не делай этого. Ваше тело нуждается в правильном питании.

+605
Said Ouziad 29 нояб. 2012 г., 22:37:10

Поскольку вертикальные ряды стресс ловушки и плечи, я бы переключиться на использование штанги или гантели пожимает плечами. Ваши плечи не получают столько работа, но, если все сделано правильно, ловушки должны приносить пользу. Кроме того, любая тренировка должна уменьшить любую нагрузку на запястья.

+580
Dmitry Druganov 10 мая 2019 г., 23:01:22

Ну, не видя приседе форма, любой человек, который дает какие-либо рекомендации было бы не корректно.

Похоже, люди думают, что бег-это отличное упражнение; ну это не так :) это может создать проблемы, и многие из нас не имеют ни малейшего представления о правильной работе (не говорю о вас конкретно)

HIIT является не обязательным для того, чтобы похудеть, или заняться спортом. Вы можете сделать и без внедрения ВИТ в вашу тренировку.

+497
eqilux ajdr 4 апр. 2015 г., 12:21:17

Возможно, вам стоит попробовать переключиться с рутинной, и фокус групп мышц, а не всей тренировки.

Возможно, 4 дня в неделю тренировки?

Пример...

Понедельник: Грудь И Трицепс

Среда: Задняя & Бицепсы

Пятница: Плечи + Ядро

Воскресенье: Ноги

Возможно, вам следует попробовать больше внимания уделять каждой группе мышц в интенсивные и короткие тренировки в течение примерно 40-60 минут. Попробуйте разные упражнения, а не только один для каждой группы мышц. Лично когда я тренирую грудь, я склонен делать следующие упражнения...

Квартира штангой пресс - 3 комплекта наклон гантелей, пресс - 3 комплекта Квартира мухи - 3/4 наборы Кабельные кроссоверы - 2 комплекта

3 или 4 упражнения на каждую группу мышц, как правило, работают очень хорошо для меня...

Бицепс для меня было очень трудно тренировать, поскольку я никогда не использовал, чтобы поставить такие же усилия, как и любые другие группы мышц. Это ошибка. Вы должны занять столько же времени, тренировка бицепса, как большие группы мышц, такие как грудь или спину.

Попробовать несколько разных процедур, и со временем я уверен, что вы увидите некоторые улучшения :)

+477
Helen468 26 апр. 2012 г., 10:29:00

Общее количество 1 причина, чтобы выбрать какую-либо деятельность для фитнеса:

Вам Понравится
Нет ничего более важного, чем найти деятельность, что вы обнаружите, что вы любите делать и готовы вернуться к каждую неделю. Вы не будете делать постоянные позитивные изменения в вашей жизни иначе.

Теперь, причины, почему вы можете выбрать, чтобы попробовать пилатес и посмотреть, если это вид деятельности для вас:

  1. Хорошая осанка имеет положительные побочные эффекты во многих других сферах вашей жизни. Это влияет на людей впечатление, когда они видят или встретится с вами. Это предотвращает дискомфорт и хроническая травма от работы в офисе. Есть много полнометражных книг о пользе правильной осанки.

  2. Обучение приучать биомеханически правильное движение улучшает вашу производительность и в любой другой спортивной деятельности. Посвящена изучению пилатес сделает безупречной форму в движение, как в приседаниях со штангой чувствую себя совершенно нормальным, что вы делаете. Смотреть видео элитная сила спортсмена, как Мариуш Пудзяновский, конкурирующих, обратите внимание на абсолютного совершенства движений, даже когда делаешь совершенно абсурдные вещи. Научиться двигаться правильно, как дело привычки, нежели что-то вы сосредоточены на для определенных упражнений, а затем вернуться к превратившись в бедрах и покатился по плечи до конца дня.

  3. Правильный выбор оборудования может обеспечить силовой тренировки в мышцах, которые настолько слабо, что практически невозможно заставить их работать, не имея других мышц взять на себя и компенсировать. Если вы едете из малоподвижного, вы, безусловно, есть некоторые группы мышц, которые похожи на этот.

  4. Также правильный выбор оборудования может обеспечить большое сопротивление для силовых тренировок толкать и тянуть составные движения тела во всех плоскостях. Если ваша цель в первую очередь положить на мышечную массу, используя штангу бы быть быстрее? Конечно, но это не единственный вариант для становится сильнее. Программа пилатес будут сочетать силовые тренировки с баланса, осанки, подвижности, гибкости и т. д. (В отличие от программы, где вы можете сказать: "я двигаюсь штангой для силы, то эти другие вспомогательные упражнения, чтобы держать эти вещи в линию.")

  5. Вы можете участвовать в прогрессивных классов, где вы узнаете новые вещи о переезде и о своем теле, как время идет. Разнообразие важно для некоторых людей, узнать больше, новые и более сложные способы, чтобы сказать, сделать нижнюю часть тела толчок движения, может (или не может) быть более полезным для Вас, чем Пауэрлифтинг подход реализуют все больший вес в один и тот же набор основных движений.

  6. Это трудно объяснить и у меня нет ссылок на исследования, но ты просто счастливее и более функциональным, когда ваши бедра не узкие и ваш крестец выровнены. Есть много теорий о влиянии таких как очистка до "нейромоторный статического шума", которые имеют разные уровни исследования вокруг них. Я могу только сказать вам, занимательно было верно для меня.

Примечание 1: Как вы указали, я имею в виду пилатес практиковать в качестве основного, не только упражнения. Я лично также делать крупные соединения движений тела с гантелями/штангой для дополнительной прочности работы, но время-мудрый, я поставил гораздо больше на пилатес, чем перемещение железа. Он просто смещает акцент с наращивания мышц и на другие вещи. Я не говорю, что только пилатес делает эти вещи и штангой тренировки не, это просто, как вы хотите, чтобы сбалансировать, где вы положили ваши усилия среди всех этих противоположных позиций? Вы хотите, чтобы стать сильнее и иметь осанку постепенно улучшаться в качестве побочного эффекта, или исправить свою осанку и вам постепенно сильнее, как побочный эффект? Я нахожу эти аспекты и менее на прямой сила работает на меня больше времени.

Примечание 2: я, разумеется, имею к изучению пилатес метод в оборудованной студии с хорошим инструктором. Не дрыгался на полу в гостиной с DVD "тонирование живот" с 2-ЛБ. неопрен гантели :)

+444
InP3rp3tuum 1 нояб. 2012 г., 2:58:39

Я имел удачи с Железным тренажерный зал подтянуть бар. Это требует стандартного размера дверь с достаточно безопасной/перемычки уровня и несколько номеров дюйма с каждой стороны (к моему большому огорчению, у меня только одна дверь в доме, где это применимо, ванная комната). В магазинах он стоит около 25-30$, но они появляются довольно часто на freecycle выступает бесплатно, или на Craigslist за $5 или около того. Не похоже, он должен держать вас, но это делает работу. До этого я чередовала с помощью поддержки двутавровых балок в подвале (отсутствие хорошее сцепление вопрос нет, хотя он, вероятно, сделал хорошие вещи для наращивания силы пальцев) и направляется в блок с площадкой (не плохо, но это на открытом воздухе, и маленькие дети смотрят на тебя смешно).

+397
NSH 4 авг. 2019 г., 7:28:56

Я предполагаю, что вы имеете в виду анаэробных слышать тариф.

Обучение по данной пульса (80-90%) будет тренировать вашу систему молочной кислоты. В данном сердечного ритма, вы прекращаете использовать больше жира для получения энергии и начать использовать гликоген хранится в ваших мышцах. Сжигание гликогена будет создать молочной кислоты в ваших мышцах, что создает болезненные ощущения вы чувствуете при подъеме несколько раз тяжелым предметом или бег на длинную дистанцию.

+366
QRiner 23 июл. 2012 г., 21:08:12

Есть много хороших ответов, но я не вижу в них себя здесь.

У меня была похожая проблема, т. к. я тоже инженер-программист. Мое решение было Рок в моем кресле.

Вот именно. Кресло имеет небольшой откидываются, так как я кодирования, наклоняюсь вперед, так что стул нервных, а затем откинуться назад, выдвигая против уклона; раскачиваясь взад и вперед в течение нескольких минут каждые пару часов. Это помогает иметь какую-нибудь музыку (наушники) и просто варенье из пары песен.

Этого было достаточно, чтобы укрепить основные мышцы, включая мышцы в моем поясничной области, в течение пары месяцев.

Теперь моя проблема заключается в шпагат шин лол :)

+204
Ramesh Ale Magar 25 окт. 2015 г., 10:49:30

Я хотел остановить, когда я слышу или чувствую скрежет, или использовать более легкие веса, если это помогает избавиться от ощущения. Моя причина будет из-за аналогичного боли шлифовальные ощущение от моей шеи будет следовать со 2-3-й недели отеки и боли, которые накапливаются медленно, в течение пары дней, потом уходит постепенно за несколько недель. Я бегу за это время, но только потому, что я не слышу или чувствую какие-либо скрежет или боль. В вашем случае, похоже, нет отека или боли, связанные с ним, но я хотел обойти помола вместо того, чтобы гнать через нее.

+173
avhilchen 26 сент. 2013 г., 20:08:20

Первостепенное значение, мы должны понять ограничения биоимпедансных измерений:

  • Это приближение основано на приближении
  • Тем более за пределами населения они строили свои формулы, тем более неточной он.

Вы увидите, что ваш уровень гидратации может серьезно повлиять на исход, а также есть ли у вас кожа сухая или мокрая. Суть ее заключается в том, что чем больше сопротивление шкалы видит, тем больше жира он регистрирует. Будучи раздутый большим количеством воды вес или наступить на весы после утреннего душа искажает результаты в сторону мышечной массы.

Я не много знаю о масштабах события, или то, что их послужной список, но измерения, биоимпедансный словно стараясь поразить в яблочко бросая дротики в темноте. Производители там делать лучшее, чтобы убедиться, что дротик попадает в мишень, но они не могут учесть все.

Дешевые способы измерения прогресса:

  • Гибкие ленты мера: захватить один из них из швейного магазина, и оценивать все, что вы хотите отслеживать. Как добавить мышечную массу и уменьшить жир, вы должны увидеть результаты измерений корректировать.
  • Зеркало или ежемесячных прогресс фото: сравните с фотографиями других в своей деятельности спектр (примеры).

По сути, вы должны нравится, что вы видите. Если АБС начинает есть больше четкости, то вы потеряли жировую массу. Такого не бывает, как вы получаете жира.

Есть несколько руководящих принципов:

  • Если вы приобретаете больше, чем 1/4" (1/2 см) неделю в области живота у вас набирают больше жира, чем мышц. На уровне или ниже этой суммы-это удобный тариф для того чтобы увеличить мышцу, удерживая столько жира, как это возможно.
  • Потеря веса для резки должна быть около 1 фунт (1/2 кг) в неделю, чтобы убедиться, что вы Сохранить как много мышцы как возможный.
  • Набрать вес для наполнителя должна быть около 3/4 фунта (.34 кг) в неделю, чтобы убедиться, что вы не добавляйте слишком много жира с мышечной.

Эти руководящие принципы в основном там, чтобы держать под контролем реальность. Ваше тело может только нарастить мышечную массу так быстро. Когда вы ожирением (АБС покрыты слоями жира), вы можете потерять вес быстрее и не иметь проблем. Когда вы не достаточно худой, все, что вам нужно сделать, это скорректировать свой рацион около 200-300 калорий в неделю, пока вы находитесь в пределах этого расчета прибылей/убытков.

+163
Ostin 17 мая 2013 г., 2:56:28

Да, вы можете. У моей девушки бегут 2 полумарафонах, 1 полный марафон и спринт расстояние triathon все "босиком".

Она на самом деле носит Вибрам пять пальцев босиком "обувь", которая является хорошим, потому что он в основном бегает босиком, но дает вам защиту от опасностей, палок, камней, стекла и т. д. На асфальте.

Она просто бежала свой первый марафон в эти выходные и тренировался в течение нескольких месяцев работает несколько 10+ миль пробега в Vibrams каждую неделю.

У нее не было травм и завершено в очень респектабельный 4 часа!

+162
Luis magina 18 апр. 2015 г., 1:05:47

Ягодицы являются самой большой мышцей нашего тела. Я знаю, что кто-то собирается предложить жима ногами или приседа для работы, но я ищу упражнения, преимущественно с гантелями, что делает мышцы живота. Я бы предпочел, если не будет моста из-за установки выглядит неуютно. Любые упражнения для объемных ягодиц?

+100
user3502734 15 авг. 2015 г., 19:48:36

Вероятно, ваш вопрос исходит из формы и контроля веса. Вероятно, вы напрягаетесь или поднимаете плечи, когда щипцы, вы должны попробовать расслабиться полностью и изолировать бицепс делаешь проповедник завитки или даже пытаются использовать сидя curl машин.

Если это не решение вашей проблемы, то это может быть у вас есть скрытые проблемы с плечом, в которое вы должны обратиться к врачу по поводу..

Боль в плече боль в мышцах или она чувствует, как его замок с чем-то еще?

+22
dyross 22 мар. 2010 г., 3:19:53

Показать вопросы с тегом